BMX’ers, mbt’ers, Wielrenners en andere fietsers, opgelet! Wil jij in het nieuwe seizoen op en top fit zijn? Wil jij sneller, explosiever of gewoon beter worden, dan kan je niet zonder deze oefeningen om je spieren te trainen, let’s go!
1 - Lunges
Een prima oefening voor alle spieren in je onderlichaam.
Dit is een goede oefening die je zowel in de gym als thuis kan doen. Simpel en doeltreffend.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 seconden rust tussen de setjes.
-
Stap vanuit een staande positie met je rechterbeen naar voren.
-
Buig je linkerknie totdat deze bijna de grond raakt.
-
Duw jezelf terug in een staande positie met je rechterbeen.
-
Herhaal bovenstaande met je andere been.
Tips: om je evenwicht te bewaren en blessures te voorkomen dien je je rug zo recht mogelijk te houden. Daarbij schouders naar achteren, kin omhoog en recht vooruitkijken.
2 - Burpees
Een zware full-body oefening die je overal uit kan voeren. Behalve dat je hiermee spieren en gewrichten traint, gaat ook je hartslag flink omhoog en verbrand je enorm veel calorieën! De perfecte traning voor fietsers.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
-
Maak een squat beweging naar beneden, voeten op schouderbreedte, en breng je handen voor je naar de vloer.
-
Trap je benen naar achter zodat je in een push-up houding komt.
-
Daarna spring je je voeten weer naar voren tussen je handen zodat je weer in de squat positie komt.
-
Spring omhoog met je armen in de lucht. Probeer zo hoog mogelijk te komen.
-
Kom rustig met beide voeten op de grond en herhaal deze oefening.
Tips: je kan burpees prima variëren door er bijvoorbeeld een push-up tussendoor te gooien.
3. Glute Bridges
Deze oefening zorgt ervoor dat je een betere houding op de fiets aan kan nemen. Ook verstevigt het je bil- en buikspieren, de perfecte krachttraining voor fietsers dus. Ook een prima oefening om rugklachten te voorkomen.
De workout: 3 setjes van 15 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
-
Ga plat op de vloer liggen met je benen in een hoek van 90 graden.
-
Druk, vanuit je hielen, je billen van de grond af en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen.
-
Breng je heupen gecontroleerd weer naar beneden.
-
Tips: neem de tijd. Probeer je heupen zo lang mogelijk hoog te houden.
4 - Box Jumps
Iets lager beginnen is geen schande hoor!
Kracht, kracht, kracht. Perfect voor sprintjes of aanzetten bij een flinke klimpartij. Die fiets spieren komen er wel.
De workout: 3 setjes van 6 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
-
Kies een box (trap/kruk/stoeprand) waarbij je je comfortabel voelt met de hoogte.
-
Ga voor de box staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen.
-
Zodra je wil springen squat je lichtjes naar beneden om vervolgens explosief omhoog te bewegen, spring hoog, breng je armen omhoog en land zachtjes en gecontroleerd op de box.
-
Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn bij de landing.
-
Strek jezelf uit.
Tips: als je landt moet je maximaal in ¼ squat stand terecht komen. Kom je lager terecht dan probeer je waarschijnlijk op een box te springen die te hoog voor je is.
5 - Russian Twist
Uiteraard kunnen we ook je schuine buikspieren niet vergeten voor een sterke core!
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de setjes.
-
Ga op de grond zitten met je voeten in de lucht.
-
Draai je bovenlichaam van de ene kant naar de andere waarbij je buikspieren aanspant.
-
Laat je voeten de grond niet raken.
-
Tips: het is een pittige oefening voor beginners. Let vooral op je ademhaling. Wil je er een zwaardere training van maken? Houd dan een gewicht stevig vastgeklemd tussen je handen en beweeg deze van links naar rechts.
6 - Squats
Misschien wel de belangrijkste oefening voor fietsers. Goed voor flexibiliteit en atletische bewegingen.
De workout: 3 setjes van 10 herhalingen met 90 seconden rust tussen de setjes.
-
Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
-
Maak een zit-beweging door je knieën te buigen en je heupen naar achter te drukken.
-
Probeer zo diep mogelijk te zitten maar zorg ervoor dat je voeten plat op de grond blijven!
-
Ga weer staan en herhaal de oefening.
Tips: probeer eens weighted squats zodra je de techniek goed beheerst. Zorg ervoor dat het gewicht zo dicht mogelijk tegen je borst ligt.
7 - Crunches
Een stevige core geeft je een groot voordeel voor de spieren die je op de fiets gebruikt. Let op de techniek, de juiste uitvoering is essentieel voor optimaal resultaat.
De work-out: 3 setjes van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen de setjes.
-
Ga plat op je rug liggen en breng je voeten richting je billen. Je voeten staan plat op de grond en raken je billen net niet aan. Je knieën maken een hoek van 90 graden.
-
Houd je handen achter je oren en duw je ellenbogen naar buiten.
-
Adem in en breng je bovenlichaam naar boven door je buikspieren te gebruiken tot een maximale hoek van 45 graden. Als je schouders van de grond komen is het goed.
-
Houd je lichaam kort stil, adem uit en zak weer rustig naar beneden.
-
Herhaal.
Het voordeel is dat je deze oefeningen zelf prima thuis kan doen en ook geschikt zijn om door kinderen gedaan te worden zo lang er geen gewichten wordt gebruikt. Nu weet je eindelijk hoe je voor het fietsen je spieren kan opbouwen. Wedden dat jij dit seizoen een flinke sprong vooruit hebt gemaakt!
